ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในชีส
ชีสถือเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งของโลก โดยมักพบในอาหารหลายชนิด ตั้งแต่แซนด์วิชชีสย่างไปจนถึงพิซซ่า และยังช่วยเพิ่มรสชาติได้มากมาย บางคนยังเลือกกินชีสเป็นของว่างด้วย แม้ว่าชีสหลายชนิดจะมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่สูง แต่ชีสบางประเภทก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
ชีสเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในชีสจะแตกต่างกันไปตามประเภท ชีสแข็ง เช่น เชดดาร์และสวิสชีสมักจะมีไขมันสูง ในขณะที่ชีสนิ่ม เช่น เฟต้าและมอซซาเรลลามักจะมีไขมันต่ำ สำหรับชีสที่มีไขมันสูง ควรเลือกแบบไขมันต่ำ เช่น เชดดาร์ไขมันต่ำหรือสวิสสไลซ์
ชีสไขมันต่ำ เช่น เฟต้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ ชีสเฟต้ามีไขมันต่ำกว่าชีสชนิดอื่น และมีโปรไบโอติกซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ คอทเทจชีสและริคอตต้าชีส ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีโปรตีนและแคลเซียมสูงและมีไขมันค่อนข้างต่ำ ริคอตต้าชีสยังเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างและรักษาสุขภาพของกระดูกและฟัน
นอกจากนี้ เฟต้าชีสและริคอตต้ายังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าชีสชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ ทั้งสองอย่างนี้มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมการบริโภคน้ำตาล
ในทางกลับกัน ชีสบางชนิดไม่ถือว่าดีต่อสุขภาพ บางชนิดได้แก่ ชีสแปรรูปและชีสรมควัน รวมถึงชีสนิ่ม เช่น บรี และคอทเทจชีสและครีมชีสหลากหลายชนิดที่มีไขมันและไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ ชีสทาขนมปัง ดิป และซอสมักมีไขมัน โซเดียม และน้ำตาลสูง ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ
ข้อมูลโภชนาการของชีส
การอ่านข้อมูลโภชนาการที่ระบุบนฉลากเป็นสิ่งสำคัญเมื่อซื้อชีส ปริมาณไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับประเภทของชีส ฉลากข้อมูลโภชนาการเป็นวิธีที่ดีในการพิจารณาว่าชีสนั้นมีไขมันต่ำ ไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน และชีสประเภทใดดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หลักเกณฑ์ที่ดีคือให้มองหาชีสที่มีไขมันต่ำและมีไขมันน้อยกว่า 5 กรัมต่อออนซ์ของชีส นอกจากนี้ ยังสำคัญที่จะต้องคอยดูคาร์โบไฮเดรตด้วย ชีสอย่างเชดดาร์และสวิสอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 3 กรัมต่อออนซ์ แม้ว่าจะฟังดูไม่มาก แต่ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหากรับประทานหลายมื้อ
ในแง่ของแคลอรี่ ชีสเฟต้าและคอทเทจชีสมีแคลอรี่ต่ำกว่าชีสชนิดอื่น ชีสเฟต้ามีประมาณ 75 แคลอรี่ต่อออนซ์ ในขณะที่ชีสคอทเทจมีประมาณ 80 แคลอรี่ต่อออนซ์ ชีสริคอตต้ามีแคลอรี่สูงกว่าเล็กน้อยที่ประมาณ 94 แคลอรี่ต่อออนซ์ เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว ชีสเชดดาร์มีประมาณ 120 แคลอรี่ต่อออนซ์ ชีสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุล
ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ตราบใดที่ผู้คนเลือกประเภทของชีสที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันและแคลอรี่ของชีส การเลือกชีสไขมันต่ำ ไขมันต่ำ หรือไขมัน 0% เป็นทางเลือกที่ดีกว่าชีสไขมันเต็มไขมัน นอกจากนี้ ชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมปริมาณน้ำตาล
โดยทั่วไป ควรเลือกชีสที่ทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ โดยไม่ใส่สารกันบูดหรือสีสังเคราะห์ นอกจากนี้ การเลือกผลิตภัณฑ์ชีสสดแทนผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูปเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างแน่นอนหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกประเภทที่ถูกต้อง
ประโยชน์ของการกินชีส
นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิดที่ดีแล้ว ชีสยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย ตัวอย่างเช่น ชีสมีแบคทีเรียกรดแลคติก ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ชีสยังมีกรดไขมันจำเป็นที่อาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้
นอกจากนี้ การกินชีสยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกระดูกได้อีกด้วย ชีสมีแคลเซียมสูงซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก การกินชีสเป็นประจำสามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้แข็งแรง โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน ชีสยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้
สุดท้าย ชีสยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก ชีสมีโปรตีนสูงและช่วยลดความหิวได้ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ชีสสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารทุกประเภทได้
ชีสประเภทอื่นๆ
นอกจากชีสจากนมวัวแบบดั้งเดิมแล้ว ยังมีชีสที่ทำจากแหล่งผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น นมแกะหรือนมแพะอีกด้วย ชีสจากนมแกะมักจะมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบชีสจากนมวัว นอกจากนี้ ชีสจากนมแกะยังมีแคลเซียมและวิตามินดีสูงกว่าชีสจากนมวัวอีกด้วย ชีสจากนมแพะยังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่ครีมมี่และรสชาติที่นุ่มนวล
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือชีสจากนมแพะและชีสจากแกะมีไขมันสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับชีสจากนมวัว ปริมาณไขมันจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทของชีส แต่ชีสจากนมแพะและชีสจากแกะมักจะมีไขมันมากกว่าชีสจากนมวัว เช่นเดียวกับชีสประเภทอื่นๆ ควรเลือกแบบที่มีไขมันต่ำหากเป็นไปได้
ชีสประเภทนี้มีวางจำหน่ายทั่วไปในร้านขายของชำและซูเปอร์มาร์เก็ต นอกจากนี้ ชีสประเภทนี้ยังปรากฏในร้านอาหารและสูตรอาหารบางรายการอีกด้วย หากคุณต้องการลองอะไรใหม่ๆ ชีสเหล่านี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างใดๆ ก็ได้ ส่วนที่ดีที่สุดคือชีสเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ชีสที่ทำจากนมวัวเลย
ทางเลือกของชีส
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนชีส มีตัวเลือกมากมายให้เลือก ชีสวีแกนซึ่งทำจากแหล่งจากพืช เช่น ถั่วและผัก กำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ชีสจากมะพร้าวเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งทำจากนมมะพร้าวและมีไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงกว่าชีสที่ทำจากนมวัวแบบดั้งเดิม ชีสจากถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เนื่องจากมีไขมันต่ำและมีไฟเบอร์มากกว่าชีสส่วนใหญ่
ชีสโปรตีนถั่วก็ได้รับความนิยมมากขึ้นเช่นกัน ชีสประเภทนี้ทำจากโปรตีนถั่วและมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ไม่ว่าคุณจะเลือกทางเลือกของชีสชนิดใด อย่าลืมอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่ามีไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำ
สุดท้าย คุณยังสามารถหาผลิตภัณฑ์คล้ายชีสที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชได้อีกด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสแบบดั้งเดิม และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่รับประทาน อย่างไรก็ตาม การอ่านฉลากโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปหรือส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
สรุป
ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ตราบใดที่เลือกชีสประเภทที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องมองหาชีสที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ ยังมีชีสทางเลือกอื่นๆ ที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า เช่น ชีสวีแกน ชีสจากมะพร้าว หรือชีสที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช
สรุปแล้ว ด้วยความรู้ด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อยและไอเดียสูตรอาหารที่สร้างสรรค์ ชีสสามารถเป็นส่วนประกอบที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทุกประเภทได้ เพลิดเพลินกับชีสอย่างชาญฉลาด!
